Efectele cafelei asupra somnului
Îngropați în termene limită, proiecte, prezentări, examene și două sesiuni pe an, studenții își îneacă studenția în…. cafea. Da, cafeaua este elixirul tinereții și drogul fiecărui student stresat, care trebuie să lungească ziua cât mai mult posibil pentru a putea termina la timp sarcinile de lucru. De asemenea, s-a dovedit faptul că studenții au mai multă încredere în cănile de cafea decât în deșteptător, pentru că pare a fi mai ușor să faci nopți albe decât să renunți la somnul de dimineață.
Dar sunt ei, oare, conștienți de efectele acesteia asupra organismului? Să aflăm părerea cercetătorilor cu privire la consumul de cafea și efectele ei adverse.
La nivel mondial, experții estimează că oamenii consumă în jur de 2,25 miliarde de căni de cafea pe zi ( Katherine Marengo, 2019). Cofeina este cel mai larg consumat medicament din lume, cu principala sa sursă găsită în cafea (Rachel R McCusker, 2003), dar care apare în mod natural în peste 60 de plante, incluzând boabele de cafea, frunzele de ceai, nucile de cola, boabele de cacao, și are un efect stimulator asupra sistemului nervos uman. Cafeaua este una dintre cele mai consumate băuturi din lume, fiind al doilea cel mai comercializat produs din lume, după petrol. De asemenea, este cea mai frecvent utilizată substanță psihoactivă (James, 1997), dar și cel mai popular drog de pe Pământ.
Cafeaua prezintă niveluri ridicate de antioxidanți și substanțe nutritive benefice, deci pare să fie o băutură benefică și sănătoasă (Kris Gunnars, 2018). Beneficiul cel mai evident al cafelei îl reprezintă rolul de stimulent, prin intermediul cofeinei, care este principalul ingredient ce oferă energie și aduce o contribuție semnificativă în eliminarea stărilor de oboseală, îmbunătățirea nivelului de energie și a funcţiilor cerebrale. Îmbunătățirea performanțelor fizice reprezintă un alt beneficiu al cafelei datorat cofeinei, care stimulează eliberarea în sânge a adrenalinei în doze mărite, arzând grăsimile eliberate drept energie în cursul sanguin.
Cu excepția cazului în care cineva a consumat o cantitate mare de cofeină, sau este extrem de sensibil la stimulent, efectele acesteia persistă, de obicei, câteva ore. Efectele cofeinei se pot extinde pe tot parcursul zilei, chiar și după ce efectele evidente s-au epuizat. Aceasta poate persista în organism și poate avea consecințe neintenționate. În funcție de sensibilitatea unei persoane și de cantitatea de cofeină pe care a ingerat-o, poate provoca o calitate slabă a somnului și chiar perturba tiparele de somn, deși s-a dovedit eficientă în combaterea somnolenței. Consumul de cofeină poate împiedica performanța cognitivă (Snel, 2011) și starea de veghe în timpul orelor fără somn, conform cercetătorilor.
Se zice că atunci când schimbi somnul cuiva, îi schimbi viața. Somnul e cel mai bun mod de a ne reseta creierul și sănătatea în fiecare zi, dar este foarte sensibil la efectele cofeinei. Administrarea cafelei cu 0, 3 sau chiar 6 ore înainte de ora de dormit are efect perturbator semnificativ asupra somnului, reducând somnul cu până la 1 oră. Dozele de cofeină administrate înainte de culcare sunt asociate cu tulburări ale somnului severe, deci se recomandă ca obiceiul consumului de cafea după-amiaza să fie limitat cel puțin până la ora 17:00. Pentru menținerea unui somn de bună calitate este importantă evitarea substanțelor care stimulează mintea și corpul și perturbă obiceiurile de somn.
Doza zilnică recomandată de cafea este de 400-500 miligrame. Un consum de peste 1200 miligrame de cafea zilnic poate duce la intoxicație. Intoxicația aduce cu sine stări anxioase, iritabilitate, tremur, durere de cap, amețeală. Aceste simptome trec, de regulă, de la sine, însă pot să progreseze, în cazuri rare, spre leșin sau convulsii.
Majoritatea persoanelor pot consuma confortabil 200–300 mg pe zi, dozele cuprinse între 200-400 mg dovedindu-se a fi eficiente și adesea utilizate pentru susținerea performanței în situația în care apare privarea de somn, sedare sau restricții ale somnului, însă există posibilitatea ca aceste cantități să cauzeze probleme de somn (Kamimori, 2005; Drake, 2003). De asemenea, s-a dovedit că fumatul înjumătățește efectele cofeinei în organism.
